Plano de Alimentação e Evolução

Meta Mínima Diária de Proteína Animal

410g de carne por dia

Opções: Peito de Frango, Sobrecoxa sem Pele, Patinho Moído, Coxão Mole, Músculo Bovino, Lagarto, Lombo Suíno, Filé Mignon Suíno, Tilápia, Merluza, Pescada, Sardinha e Atum em Água

🍚 Base para Todos os Dias

250g do carboidrato principal no almoço.
250g do carboidrato principal no jantar.
Opções: arroz, macarrão ou batata.
Incluir salada ou legumes nas refeições, podendo utilizar azeite sem necessidade de pesar neste primeiro momento.
Beber bastante água ao longo do dia.

💪 Dias Com Treino (Adicionar)

40g de whey protein.
40g de leite em pó.
20g de coco ralado sem adição de açúcar.
Misturar os ingredientes com água no momento de beber.
Levar os ingredientes ainda secos em um pote ou shaker para facilitar a rotina fora de casa.

🍷 Estratégia para Eventos Sociais e Álcool

Direção prática: Em dias com consumo de álcool, manter as refeições principais mais limpas, priorizando carnes magras, arroz/batata em quantidade moderada, saladas e boa hidratação. Evitar somar álcool + frituras + sobremesas no mesmo dia.

⚡ O Que Observar:

Energia durante o trabalho e os treinos

Qualidade da recuperação muscular

Fome ao longo do dia e à noite

Mudanças no peso e na aparência física